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【引用】粗粮吃法大全  

2011-11-24 21:53:14|  分类: 养身之道 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自sxsbjdrr《粗粮吃法大全》
吃粗粮已成为一种时尚。因为不少“富贵病”都是由于吃得过于精细造成的,结果造成部分市民对过精食品产生恐惧,过度追求吃粗粮。营养学专家指出盲目吃粗粮并不一定有利健康。
  粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
  谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等.
  杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
  块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
  正确吃粗粮的方法
  吃粗粮(粗粮食品)及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素(纤维素食品),就要多喝1倍水。
  循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。
  搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。
  粗粮最好在晚餐食用 :食用粗粮最好安排在晚餐,正常人吃的频率以2天一次为宜,如果是因为"三高"病情需要的话,也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克,2400卡热量则为30克纤维素,2800卡热量为35克纤维量。1-18岁之间的少年(少年食品)儿童需要的纤维素以年龄数加5-10克为宜。
  
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  黑米稻米中的珍贵品种,属于糯米类。黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。籼稻和糯稻均有黑色品种,其中黑米也分籼米型和粳米型两类。
  用黑米熬制的米粥清香油亮,软糯适口,营养丰富,具有很好的滋补作用,因此被称为“补血米”、“长寿米”;我国民间有“逢黑必补”之说。黑米外表墨黑,营养丰富,有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。
  
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  营养分析
  1. 黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素,营养丰富;
  2. 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能;
  3. 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压,减轻血管脆性,防止血管破裂和止血;
  4. 黑米有抗菌,降低血压、抑制癌细胞生长的功效;
  5. 黑米还具有改善心肌营养,降低心肌耗氧量等功效。
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  黑米食谱
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  1、黑米面炸糕
  主料:黑米面200克,黏米粉40克,糖70克,水130克。
  做法:黑米面、黏米粉、糖、水拌透,蒸熟,冷却后改刀,于四成热油温中炸成糕即可。
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  2、黑米炖猪肚
  主料:猪肚200克
  辅料:山药50克 黑米250克
  调料:料酒5克 大葱5克 姜5克 盐2克 胡椒粉1克 白砂糖3克 鸡精2克
  做法:
  1.山药去皮切成小丁;黑米淘洗干净;将洗干净的猪肚放入开水中焯好,捞出来备用。
  2.将黑米和山药放入猪肚内,用小竹棍将口封好放入锅内,放入料酒、葱、姜,用文火煲两个小时左右。
  3.放入盐、胡椒粉、糖、鸡精等,这道山药黑米炖猪肚就做熟了。待晾凉后切成薄片就可以食用了。
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  3、梨糯米香饭
  
  原料:黑米25G, 糯米75G,,
  做法:分开浸泡黑米浸泡24小时,白糯米浸泡4-5小时混合米粒,加入米水比例1:1的水 微波高火加盖煮4分钟, 改用微波中火加盖3分钟, 闻到很香的味道传出, 不开盖,继续焖15分钟,香透,熟透, 取出备用, 取小碗一只,四周刷上少量色拉油, 底部放上黑枣,核桃仁,苟起各一粒四周放上切好的雪梨片装入黑白糯米碗加盖,或是用保鲜膜盖住,留小孔, 微波中火加热4分钟倒出盘内即可食用
    如喜欢甜食者可以拌入适量糖,食?V爱原味,没有加糖波耗时11分钟雪梨尝味蒸熟的梨很香糯,糯米的清香加上水果风味,略酸甜,美味独特,营养丰富.
  营养分析
  1. 黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、b族维生素、维生素e、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素,营养丰富;
  2. 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能;
  3. 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压,减轻血管脆性,防止血管破裂和止血;
  4. 黑米有抗菌,降低血压、抑制癌细胞生长的功效;
  5. 黑米还具有改善心肌营养,降低心肌耗氧量等功效。[/B]
  4、香黑米煲
  原料:黑米100克,玉米粒80克,红椒丁、芹菜粒各10克,青豆50克,虾仁100克。
  
  调料:盐、鸡精各5克,高汤300克,湿淀粉3克。
 
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  5、南瓜黑米粥
  原料:南瓜200克、黑米150克、大枣60克
  做法:
  将南瓜洗净去柄切开,取出种子切片,将黑米、大枣洗净,一起放入锅内,加水1000毫升,先用猛火煮沸,后改用文火,煮至米烂即可。
  
  
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  6、乌发黑米粥
  先将黑芝麻适量,淘洗干净,晒干后炒熟研碎,每次取25g,同黑米50g煮粥,粥成后加白糖适量,调和食之。
  《本草经疏》曰:“(黑芝麻)气味和平,不寒不热,补肝肾之佳谷也”,“须发不乌用之良”(《本草求真》)。黑芝麻含有丰富的维生素E、亚油酸、芝麻酚等。与黑米成粥,可营养毛囊细胞,促进毛发生长,增光泽。日本也把本品列为25种健身食品之一,脑力劳动者用之最好。
  
  
  7、解烦黑米粥
  将酸枣5g洗净,入锅加适量水煮成汁;再下黑米100g熬粥,空腹食之尤佳。
  元代御医忽思慧著《饮膳正要》载:“酸枣味甘平无毒,主心腹寒热邪结气聚,除烦”。与黑米配伍成粥,不但消除心烦不得睡卧,且治虚劳。
  
  8、补虚黑米粥
  羊骨一副捶碎,陈皮10g去白,良姜10g,草果2粒,生姜5g,盐少许。将这些用料与水慢火熬成汁,滤出渣,然后加黑米100g熬粥。
  《饮膳正要》曰:羊骨热,治虚劳寒中羸瘦;陈皮味甘平无毒,消渴开胃下痰破冷积;良姜味辛温无毒,主胃中冷逆霍乱腹痛解酒毒;草果味辛温无毒,治心腹痛止呕补胃下气;生姜辛温,主伤寒头痛刻逆上气清神;与黑米成粥,治补虚劳腰膝无力。
  
  
  9、热黑米粥
  鲜荷叶一张,洗净,煎汤取汁,以汁同黑米50g,砂冰糖少许煮粥。可作夏口饮料或早点食用。
  《饮食治疗指南》指出:“荷叶升清,清热、宽中”。与黑米煮粥,不仅气味清香可口,而且有极好的明目缓筋、清热滑祛功效。
  
  
  10、催乳黑米粥
  花生45g,不去红衣捣碎后,入锅加适量水煮沸,下黑米100g熬成粥,冰糖适量捣碎,和入粥内,稍闷即可食之。
  《粥谱》:“花生粥润肺、止咳、悦脾”。“捣烂煮粥,治乳少。”(《食物与治病》)。祖国医学认为,花生有润肺、健脾和通乳作用。这主要是其含有花生碱、泛酸、胆碱及各种维生素作用。黑米补血生乳,花生活血催乳。对产后少奶者最为适用。
  
  11、肺黑米粥
  雪梨两只,削皮去心后,冰糖20g,黑米100g,加水适量,同熬成粥,熟后置凉食用。
  《文堂集验方》谓雪梨:“清肺生津,治老年咳喘”。黑米有补肺补血之功效,二是成粥常服可以疗虚劳干咳、咳血等症,不失为中老年人清肺佳品。
  
  12、润肠黑米粥
  先将黑米100g煮粥,待粥将成时,加入新鲜牛奶半升同煮为粥。分早晚空腹食之。
  李时珍在《本草纲目》中说牛奶黑米粥能“补益劳损、润大肠……老人煮粥甚宜”。
  
  13、壮阳黑米粥
  海参适量,浸透、剖洗干净后,切片加水煮烂,再下黑米100g,煮成粥调味食之。
  《行橱纪要》说:“海参粥治阳痿,温补下元”;“壮阳疗痿”(《本草》新本)。海参具有兴奋性神经、促进性功能的作用;黑米则有补精补肾的作用;海参与黑米成粥,对这类病人大有用处,每日早晚空腹服食,疗程不限。
  
  14、补精黑米粥
  取肉苁蓉15-30g入砂锅煮烂,然后去渣,再放入羊肉100g(不爱吃者可不用),黑米100g煮粥。待粥成时,加入葱姜盐少许,再煮一、二沸即可。
  《本草经疏》指出:“肉苁蓉滋肾补精血要药。”明清年间张璐在《本草经逢原》中说:“肉苁蓉,老人燥结与精少,宜煮粥食之。”与黑米成粥,更有补气益精、滋肾补精之功效。
  
  15、补血黑米粥
  取黑米100g煮粥;另取砂锅,用于地黄浓煎取汁;待黑米粥糜时加入地黄浓汁,生姜2片,粥沸即可食之。
  《饮膳正要》说:“地黄治虚劳骨蒸、贫血无力、渐渐羸瘦”。黑米与之煮粥,更有补血益气、羸瘦渐壮之功效。
  
  16、长寿黑米粥
  将红薯去皮,剁丁入水粥沸,红薯丁约200g;再下黑米150g与之熬粥。食用前加少量白糖。
  《粥谱》曰:“红薯粥益气厚肠胃”;“补虚乏益气力”(《本草纲目》)。据现代分析,红薯中各种维生素含类似雌性激素物质,有延缓衰老和美化肌肤的作用。宁波百岁老人王志浩至今身体硬朗,还参加劳动。他的饮食特点就是在吃饭时一定要吃红薯,他认为吃红薯可以长寿。与黑米成粥,更是消除细胞内氧自由基而抗衰老,常食必然长寿。
  制作:把黑米淘洗干净,入锅中加清水170克上笼大火蒸20分钟(方法同蒸大米饭一样),取出冷却,抓成颗粒状;将玉米粒、青豆入沸水中大火汆1分钟,捞出控水。虾仁入沸水中大火汆10秒,捞出控水备用;锅内放入高汤中火烧开,把黑米、玉米粒、青豆、红椒丁放入锅中中火烧开,加盐、鸡精、虾仁调味,用湿淀粉勾玻璃芡,盛入事先烧热的煲中,撒上芹菜粒即可。
  提示:粥香浓郁,营养丰富。这道菜肴的创意是把传统的蔬菜煲原料中混合稻谷(用糯米、荞麦也可),使营养综合全面。
  
  17、黑米粥
  主 料:黑米100克、红糖适量。
  做 法:先将黑米洗净,放入锅内加清水煮粥,待粥者至浓稠时,再放入红糖稍煮片刻即可食用。
  药用价值:黑米被营养专家放定是一种蛋白质高、维生素及纤维素含量丰富的食品,还含有人体不能自然合成的多种氨基酸和矿物质等,具有滋阴补肾、明目聪耳的功效,适用于治疗肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等
  
  18、米桂花粥
  原料:黑米100克,红豆50克,莲子30克,花生30克,桂花20克。
  
  辅料:冰糖适量。
  做法:
  
  1.黑米洗净,浸泡6小时;红豆洗净,浸泡1小时;莲子洗净;花生洗净、沥干备用。
  
  2.锅置火上,将黑米、红豆、莲子放入锅中,加水1000克,大火煮沸后换小火煮1小时;加入花生,继续煮30分钟。
  3.加入桂花、冰糖,拌匀,煮3分钟即可。
  
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    3.加入桂花、冰糖,拌匀,煮3分钟即可  
  
  营养谷物首选燕麦:燕麦就是我国的莜麦,又俗称为油麦、玉麦,营养价值非常高。据资料,莜麦含蛋白质15.6%,是大米的1倍多,比面粉高出3~4个百分点;含脂肪8.5%,是大米和面粉的数倍;含碳水化合物64.8%,比大米和面粉低10%左右;含纤维素2.1%,灰分2%,是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。其营养成分含量高,质量优,蛋白质中的氨基酸在谷类粮食中平衡最好,赖氨酸和蛋氨酸含量比较理想,而大米和面粉中的这种氨基酸严重不足。又如必需脂肪酸的含量非常丰富,亚油酸占脂肪酸的1/3以上,维生素和矿物质也很丰富,特别是维生素B1居谷类粮食之首。
  莜麦有很好的辅疗作用:由于亚油酸含量高,可降低人体血液中胆固醇,含有8种植物胆固醇,可防止肠道吸附胆固醇。淀粉分子比大米和面粉小,易消化吸收,含有果糖衍生的多糖,可被人体直接利用,可降低高胆固醇人的低密度脂蛋白LDL胆固醇,升高其高密度脂蛋白HDL胆固醇。其高质量的膳食纤维,具有缓解结肠癌、糖尿病、便秘、静脉曲张、静脉炎等病患的功效。
  如果您想预防心脑血管疾病,或已经患上这类疾病,不妨每日吃上一些燕麦片。据北京心脑血管医学研究中心和中国农科院协作研究证实,只要每日食50克燕麦片,就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克,甘油三酯下降76毫克。
  
  燕麦菜谱
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1、苹果麦片粥
  原料:燕麦片--3大匙,牛奶--1/4杯,苹果--1/6个,胡萝卜--1/3个
  做法:
  1. 将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。
  2. 将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中,倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。3. 煮 开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。
  2、草莓牛奶燕麦
  材料:全脂奶100cc、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。
  做法:将牛奶倒入小锅中,再加入燕麦片及草莓果酱,搅匀后,以小火加热,不需煮开,到牛奶不冰的温度即可,离火放凉,麦片完全软化后,就可喂宝宝吃了。
  加草莓果酱是为了增加香气及甜味,也可以便用新鲜的水果代替,但水果要等燕麦粥泞了后再刀口入,以免破坏维生累C。
  3、肉末麦片
  主辅料:燕麦片150克,猪瘦肉150克,鸡蛋一个,青葱末20克。
  调料:熟猪油、精盐、味精、胡椒粉、料酒、水淀粉各适量
  制法:将猪瘦肉剁成泥,调入料酒、盐蛋液、水淀粉用力搅成肉糊。将燕麦片用250克水浸透再加500克用文火煮成粥状,徐徐调入猪油、胡椒粉、味精、再淋上猪油和青葱末即可。
  4、燕麦南瓜粥
  【主料】:燕麦30克,大米50克,小南瓜1个 。
  【辅料】:葱花、盐适量 。
  【制作方法】
1.南瓜洗净,削皮,切成小块;大米洗净,用清水浸泡半小时。
  2.锅置火上,将大米放入锅中,加水500克,大火煮沸后换小火煮20分钟;然后放入南瓜块,小火煮10分钟;再加入燕麦,继续用小火煮10分钟。
  3.熄火后,加入盐、葱花等调料。
  5、苹果肉桂燕麦粥
  【主料】:A. 燕麦片(我都买纯生的燕麦片,不容易煮熔。).
  B. 肉桂粉.
  C. 苹果(去皮切小块).
  D. 蜂蜜.
  E. 葡萄干(注意要买黑色的那种).
  【制作方法】
把分量为燕麦片两倍的水烧开,然后加入燕麦片和苹果块,略加搅拌。大概一分钟之后调成小火,加入葡萄干再煮大概五分钟,待煮到锅里几乎看不到多余水分之后,撒上肉桂粉即可收火。把煮好的燕麦片盛到大碗里,淋上蜂蜜,吃的时候再倒入冰牛奶就可以了。
  6、香蕉片燕麦粥
  【主  料】:燕麦片(要耐煮的,不要快熟的),香蕉。
  【制作方法】
少许水烧开,加麦片,煮三分钟出锅,上面洒上切好的香蕉片。
  7、玉米粒燕麦粥
  【主  料】:燕麦片、甜玉米粒,比例基本为1:1.
  【制作方法】
1、锅里水烧开。2、放入燕麦片和玉米粒,时不时搅拌,十分钟左右。好了。
  8、豆浆麦片粥
  【主  料】:豆浆、燕麦片
  【辅  料】:草莓、蜂蜜
  【制作方法】
豆浆倒入锅里,倒入速煮的那种燕麦片,煮开以后,转中小火煮继续煮5分钟左右,注意一直搅动,加入葡萄干,搅匀盛出即可。
  9、草莓牛奶燕麦粥
  【主  料】:燕麦片、草莓
  【辅  料】:蜂蜜
  【制作方法】
1、在锅中加入水、燕麦片,大火煮开后,转用中火熬煮后盛起。
2、在装有燕麦粥的碗里倒入冷牛奶,稍稍搅拌,放上草莓即可。
3、如果喜欢燕麦甜品,则可以加入少许蜂蜜。
  10、麦片红枣粥
  配料:燕麦片100克,红枣15枚。
  制法:
把红枣洗净、去核,用水适量煮沸,枣烂后,撒入燕麦片调匀,煮沸5分钟即可。药用:每天早、晚分食。
  说明:健脾养血,益气生津;对慢性气管炎、血小板减少症、白细胞减少症、失眠症、疲劳综合症、贫血均有疗效。
  11、麦片百合粥
  配料:燕麦片100克,百合25克。
  制法:把百合用水煮熟,撒上燕麦片搅匀,煮沸5分钟。
  药用:每天早、晚分食。
  说明:润肺止咳、补虚敛汗;对慢性气管炎、自汗盗汗、肺结核、支气管哮喘有疗效
  12、燕麦五香饼
  配料:燕麦粒500克,植物油、味精、五香粉、精盐皆适量。
  制法:马燕麦粒放入铁锅炒到香熟,磨成细粉,放在盆中,撒精盐、味精、五香粉拌匀,用沸水和成面团,切成小块,做成圆饼。把平底锅烧热后刷上植物油,放入圆饼,烙熟即可。
  药用:当点心食用。
  说明:补益肝脾、降糖降脂;对慢性肝炎、高血压病、冠心病、糖尿病、肝硬化、脂肪肝、高血脂症、动脉硬化症均有疗效。
  13、燕麦江米粥
  用料:江米、燕麦,比例为二比一。
  做法:江米燕麦洗净入冷水中放在高压锅煮至开锅15分钟。
  特点:清香爽品,吃时有滑嫩感,如果加入冰糖更适合幼儿口味,有滋补养胃功能。
  点评:燕麦因含有大量粗纤维,可帮助儿童排便,预防便秘。家中经常煮燕麦和江米粥,对家人都有一定的保健作用。
  14、草莓牛奶燕麦粥
  材料:全脂奶100cc、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。
  做法:将牛奶倒入小锅中,再加入燕麦片及草莓果酱,搅匀后,以小火加热,不需煮开,到牛奶不冰的温度即可,离火放凉,麦片完全软化后,就可喂宝宝吃了。
  小叮咛:加草莓果酱是为了增加香气及甜味,也可以便用新鲜的水果代替,但水果要等燕麦粥泞了后再刀口入,以免破坏维生累C。
  15、苹果麦片粥
  原料:燕麦片--3大匙,牛奶--1/4杯,苹果--1/6个,胡萝卜--1/3个
  制法
(1) 将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。
(2) 将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中,倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。
(3) 煮开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。
  16、燕麦牛奶布丁
  燕麦片60克、鲜奶500克、全蛋4个、细砂糖100克、葡萄干适量
  制作:
1.先取1/2的鲜奶煮沸,冲入燕麦中拌匀备用
2.将剩余的1/2鲜奶加热至40℃时,再加入全蛋和细砂糖,用打蛋器同方向搅拌均匀,随即过筛二次,再加入做法1泡好的燕麦片搅拌均匀
3.将做法2的布丁液倒入怀中,盖上一层保鲜膜,放入电饭锅中蒸12分钟即可
4.取出后放上葡萄干即可
  17、玉米燕麦粥
  原料:玉米粉150克,燕麦仁100克。
  制法:将燕麦仁去杂质洗净,放入锅内,加水适量煮至熟而开花。用冷水调成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麦仁锅内,用勺不停搅匀,烧沸后改用小火稍煮,即可出锅。
  特点:米烂粥稠,清香味浓。
  功效:燕麦每百克含蛋白质14克,脂肪7克,碳水化合物68克,维生素E2.3毫克(成品燕麦片),还含较多的维生素B6及钙、磷、铁。玉米含维生素B1、维生素B6较多。此粥对女性丰乳有利,宜多吃。
  材料:燕麦片(不要加糖加奶的那种),蔬菜(蘑菇、生菜、萝卜等),牛奶,调料。
  步骤:蔬菜切成适当大小;锅里放水(依自己能吃多少定吧),等水半开的时候放蔬菜。水全开时放燕麦,待燕麦熟了,小火放牛奶。牛奶不要煮开,那样不好。(不放牛奶就依自己口味放调料)
  18、奶香燕麦粥
  快煮燕麦片(非即溶)超市有卖,水烧开,撒入适量燕麦片,小火煮3-5分钟,放入牛奶煮开,放糖。滑爽奶香燕麦粥!
  紫菜,火腿沫,胡椒粉,勾芡,碎青菜,香菜,味精,盐,香油这些配料放入奶香燕麦粥中就成咸味的奶香燕麦粥了。
  19、燕麦黑芝麻粥
  原料:大米、燕麦、黑芝麻。调料:白糖。
  做法:
1、燕麦用水泡开备用。
2、将大米和黑芝麻煮成粥,出国前放入燕麦,再煮5分钟,放入适量白糖搅匀,即可。
  专家点评:在各种粮食当中,以燕麦的钙含量最高,精白大米的7.5倍之多,大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量,也远远优于大米白面。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防缺钙有益。欧美膳食中注重燕麦和大麦的营养价值,的确有多方面的理由。
  20、燕麦黑米糊
  原料:黑米100克 燕麦50克 糯米50克 清水2升 蜂蜜1勺
  作法:
1、黑米洗干净,浸泡48小时待用;
  2、燕麦、糯米分别洗干净,浸泡24小时待用;
  3、把泡好的黑米、燕麦、糯米一起加入足量清水,放入食物料理机打碎;
  4、最后把打碎的黑米、燕麦、糯米,一起煮成软糯的粥。
  5、粥温度降到80度左右,调入蜂蜜就可以了。
 
                                                                                                                                        =============================================================================







原料:
面粉、葱花、色拉油、五香粉、盐。
做法:
1、开水和面,面和的软宜些,盖上湿布醒30分钟;
2、色拉油里放盐,五香粉拌匀;

3、醒好的面团切成大小一样的小面团,幹成长形,刷上油,撒上葱花,一层外一层里的叠起来,再卷起来,接着擀开;
4、平锅油热后把饼放下去煎,煎到两面金黄即可。



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